Накануне новогодних праздников к нам в редакцию пришло письмо от постоянной читательницы Валентины Козиной. Удрученная женщина ищет ответ на острый вопрос для насыщенного событиями года, который повлиял на общее психологическое состояние многих из нас – Как оставить депрессию и апатию в прошлом году, а новый начать с чистого листа в бодром расположении духа?
Психолог на связи
Существуют общие рекомендации, которые могут помочь справляться с апатией и улучшить эмоциональное состояние:
1. Регулярный режим дня
Постарайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, даже если вам сложно. Регулярность помогает организму восстановить биоритмы.
Запланируйте небольшие, посильные задачи на каждый день, чтобы постепенно вернуть чувство контроля.
2. Физическая активность
Физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают настроение. Начните с легких прогулок или йоги. Даже 10-15 минут в день могут оказать положительный эффект.
3. Контроль питания
Убедитесь, что ваш рацион содержит продукты, богатые витаминами группы B, магнием и омега-3 жирными кислотами. Они поддерживают работу нервной системы.
4. Дыхательные и релаксационные техники
Практики осознанности (mindfulness) или дыхательные упражнения помогают снизить уровень стресса и тревоги. Например, попробуйте технику глубокого дыхания: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 6.
5. Работа с мыслями
Часто депрессия сопровождается негативным мышлением. Постарайтесь осознать, какие мысли повторяются у вас чаще всего. Спросите себя: «Эта мысль точно соответствует реальности?» или «Какие доказательства у меня есть, чтобы в это верить?»
Ведение дневника помогает фиксировать мысли и эмоции, а также наблюдать за их изменением.
7. Обратитесь за помощью
Депрессия — это состояние, которое может потребовать профессионального вмешательства. Современные методы психотерапии, такие, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и медикаментозная поддержка, назначенная врачом, помогают многим людям. Помните, что вы не одиноки в этой борьбе. Главное — начать движение, даже если оно кажется медленным. Маленькие шаги приведут вас к большому прогрессу.
ИИ рекомендует
Прежде всего, важно понять, что депрессия и апатия — это не просто плохое настроение или усталость. Это состояния, которые могут быть вызваны множеством причин: от биологических факторов до стрессовых событий. Вам в помощь несколько советов, которые могут помочь начать новый год с лучшей энергией:
1. Установите реалистичные цели
Начало года — это время новых планов, но избегайте давления излишних ожиданий. Сформулируйте 1-2 достижимые цели, которые вам действительно важны. Например, «начну прогулки по 15 минут в день» или «буду готовить одно новое блюдо в неделю».
2. Не изолируйтесь
Когда на душе тяжело, есть соблазн уединиться. Но именно в такие моменты общение с друзьями или близкими важно как никогда. Позвольте себе быть уязвимым — иногда простая беседа приносит огромное облегчение.
3. Пересмотрите отношение к праздникам
Праздничный сезон может вызывать давление — необходимость быть «счастливым» и соответствовать атмосфере. Напомните себе, что у каждого Новый год может быть своим. Это не обязательно грандиозное веселье — это может быть тихий вечер с книгой и чашкой чая.
4. Практикуйте благодарность
Каждый день находите хотя бы одну вещь, за которую вы благодарны. Это может быть теплый плед, улыбка прохожего или вкусный завтрак. Маленькие моменты радости помогут укрепить ощущение устойчивости.
5. Попробуйте новые практики
Медитация, дыхательные упражнения, ведение дневника или арт-терапия — это способы лучше понять себя и свои эмоции. Попробуйте что-то новое, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Помните, что перемены требуют времени. Будьте терпеливы и добры к себе. Новый год — это не магическое решение всех проблем, но это возможность начать движение к лучшему. Если вы чувствуете, что вам трудно сделать этот путь самостоятельно, не стесняйтесь просить помощи. Вы заслуживаете заботы и счастья.
«Вечерка» спешит на помощь
Дорогая читательница, мы знаем, как тяжело бывает бороться с депрессией и апатией. Сами проходили через это, и можем честно сказать, что путь к восстановлению не всегда легкий, но он возможен. Позвольте поделиться тем, что помогло нашим сотрудникам.
1. Признать проблему
Первый и самый важный шаг — перестать обвинять себя за свое состояние. Осознать, что это не ваша “слабость” или “лень”, а реальная проблема, с которой нужно работать. Когда вы примите это, станет легче двигаться дальше.
2. Обратиться за помощью
Можно долгое время думать, что справитесь сами, но, честно говоря, с профессиональной помощью гораздо быстрее. Психолог поможет вам разобраться в причинах вашего состояния и научит справляться с эмоциями. Это не стыдно — это забота о себе. Тем более, сейчас довольно много специалистов ведут консультации в режиме онлайн. Если, все же, вам нелегко общаться с другим человеком на эту тему, начните со специальной литературы.
Есть множество книг, которые могут помочь в борьбе с депрессией и апатией. Они предлагают разные подходы: от научно обоснованных методов до личных историй восстановления. Вот несколько рекомендаций.
Научно-популярные книги
1. “Как работает депрессия” – Андреас Кнауф
Простое и доступное объяснение биологических механизмов депрессии и эффективных методов лечения.
2. “Чувство полного счастья” – Мартин Селигман
Основатель позитивной психологии делится практическими упражнениями и научными данными, чтобы научиться находить радость даже в сложных ситуациях.
3. “Радикальное прощение” – Колин Типпинг
Эта книга учит отпускать негативные эмоции и обиды, которые могут усугублять апатию и депрессию.
4. “Разум против депрессии” – Стивен Илларди
Книга основана на программе “Терапия депрессии с помощью образа жизни” и предлагает семь практических шагов для борьбы с этим состоянием.
Психотерапевтические подходы
1. “Когнитивно-поведенческая терапия для чайников” – Роб Уилсон, Рис Ван
Руководство по использованию методов КПТ, чтобы справляться с негативными мыслями и эмоциями.
2. “Выйти из депрессии. Программа по осознанности” – Марк Уильямс, Джон Тисдейл
Основано на практиках медитации и осознанности, которые помогают лучше управлять своим состоянием.
3. “Тревожность и депрессия: как их преодолеть” – Пол Гилберт
Книга известного психолога о том, как практика самосострадания помогает справляться с эмоциональными трудностями.
Художественные книги и мемуары
1. “Призрак в моей голове” – Салли Брамптон
Личный рассказ автора о жизни с депрессией и о пути к исцелению.
2. “Над пропастью во ржи” – Дж. Д. Сэлинджер
Классический роман, который затрагивает темы одиночества и кризиса идентичности, часто близкие тем, кто борется с апатией.
3. “Когда дыхание растворяется в воздухе” – Пол Каланити
Вдохновляющий мемуар, который помогает найти смысл даже в самые трудные времена.
Практические
и вдохновляющие книги
1. “Магия утра” – Хэл Элрод
Книга, которая мотивирует изменить рутину утра и использовать это время для самосовершенствования.
2. “Мини-Привычки” – Стивен Гайз
Практическое руководство, как начать с малого, чтобы постепенно преодолеть апатию.
3. “Поток. Психология оптимального переживания” – Михай Чиксент-михайи
Книга о том, как находить удовольствие и смысл в повседневной жизни.
Если вы чувствуете, что чтение помогает вам, начните с той книги, которая откликается именно вам. Но помните: книга — это инструмент, а не замена профессиональной помощи. Иногда сочетание литературы и работы с психологом дает лучший результат.
3. Начать с малого
Когда кажется, что весь мир рухнул, даже простые действия, как встать с кровати или приготовить завтрак, могут казаться подвигом. Поставьте перед собой очень маленькие, но конкретные задачи: заправить постель, выйти на улицу на 5 минут. Эти шаги будут крошечными, но каждый из них приблизит вас к лучшему самочувствию.
4. Заняться чем-то новым
Попробуйте то, чего никогда раньше не делали — рисовать, к примеру. Неважно, что получится не идеально, но это отвлечет вас от мрачных мыслей. Новый опыт станет для вас источником маленьких радостей. По опыту знакомых можем поделиться ещё одним «лекарством» – это духовное пение. Если у вас есть возможность петь в церковном хоре – обязательно воспользуйтесь ей. Или, возможно, вам ближе мантры. Вы удивитесь, но существует достаточно много русских мантр, которые способны поднять настроение и зарядить позитивом. На просторах интернета – чего только нет!
5. Не ждать мгновенного результата
Это, пожалуй, самое трудное. Ведь восстановление — это процесс. Иногда будут откаты, но учитесь не ругать себя за них, а принимать их как часть пути.
Потихоньку, шаг за шагом, вы сможете вернуть себе радость жизни. Главное — не сдавайтесь.
Подготовила Алиса САДЕКОВА.