В мире постоянных перемен и стрессов каждый из нас иногда нуждается в совете и поддержке. Наша новая рубрика «Душевный совет» — ваш надежный компас в океане эмоций и жизненных штормов. Каждый наш читатель может обратиться в редакцию с просьбой помочь разобраться в непростой личной ситуации (принести письмо в офис – ул. Ленина, 95, 1-й этаж, либо отправить его по почте: vechmaktoday@mail.ru). Вы можете изложить свою проблему анонимно, – без ответа не останется ни одно письмо. Профессиональный психолог, а также искусственный интеллект – с широкими знаниями в любой отрасли и, конечно же, коллектив редакции объединятся, чтобы помочь вам найти ответы на сложные вопросы. Независимо от того, что вас тревожит — личные переживания, стресс на работе или страх перед будущим, — мы готовы поддержать вас советами, практическими рекомендациями и новой точкой зрения.
Без паники!
Первой к нам в редакцию обратилась читательница, которая страдает от постоянных панических атак. Нашей героине немного за 40, она замужем, растит сына, работает на государственной службе. Однако испытывает постоянную тревогу и часто не может справиться со стрессом на работе.
«Меня пугают перемены, я все время мысленно возвращаюсь к прошлому, анализируя прошедшие события и зацикливаясь на своих ошибках. Не понимаю, правильно ли веду себя с сыном. Чувствую, что иногда перехожу границы, пытаюсь его чрезмерно контролировать, ведь у него сейчас непростой возраст – 14 лет, характер ужасный. Мы постоянно скандалим. Не знаю, что делать. Я не могу никак повлиять на ситуацию, и это чувство буквально вызывает у меня панику», — вот так откровенно и анонимно своими проблемами с нами поделилась макеевчанка, которую мы не оставим в беде.
Для начала стоит сказать, что панической атакой называют состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх, тревогу. Это очень распространенный недуг. На 100 человек приходится примерно трое страдающих этим расстройством. И не всегда человек может сразу понять, что у него паническая атака.
Наиболее яркие симптомы – головокружение, ощущение надвигающегося обморока; учащенное сердцебиение; ощущение нехватки воздуха, удушья; потливость и озноб; дрожь в конечностях, внутренняя дрожь, чувство онемения; страх смерти или безумия; дереализация (происходящее кажется нереальным); деперсонализация (собственные действия воспринимаются как бы со стороны и сопровождаются ощущением невозможности управлять ими); страх совершить неконтролируемый поступок; сужение восприятия — «туннельное зрение», мерцание и размытие картинки.
На связи психолог
— Часто человек наивно полагает, что это внезапный приступ, связанный, скорее всего, с состоянием здоровья — сердце, гормоны, астма. Лучше сразу обратиться к врачу. Не найдя диагноза, грамотный специалист заметит в симптоматике невротическую основу: головокружение, учащенное сердцебиение, дрожь в теле, страх сойти с ума, ощущение невозможности себя контролировать, — уточняет психолог семейного центра «Косино-Ухтомский» Лидия Годлевская.
— Самая главная причина появления панических атак — это установки. Необъективные, пугающие, негативные утверждения, мысли. О себе. Об окружающих. О происходящих событиях. Это является спусковым механизмом для панических атак.
Ещё одна причина — восприятие панических атак, как неотвратимого, катастрофичного («я умру», «упаду в обморок», «сойду с ума»).
Кроме того, при стрессе наше дыхание становится поверхностным. Мы хватаем кислород, но кажется, что дышать нечем. Тревога усиливается — возникает страх задохнуться. В целом около 60% панических атак связаны с гипервентиляцией и последующим понижением в крови уровня углекислого газа.
При этом риск повторных приступов бывает выше у тех людей, которые чаще находятся в стрессовых ситуациях, быстро переутомляются ввиду слабости нервной системы, обладают такими чертами характера, как гиперчувствительность, мнительность.
Как же справиться с паническими приступами?
Лидия Годлевская рекомендует:
v убрать все стимуляторы, возбуждающие нервную систему: кофеин, алкоголь, сигареты и др.;
v работать с автоматическими мыслями путем ведения дневника, их логической проработки. Усомнитесь в своих негативных установках! Проведите эксперимент: «действительно ли со мной произойдет нечто плохое, если я сделаю это». Запишите в дневнике, насколько первое утверждение оказалось правдиво и объективно.
v в случае паники начните восстанавливать дыхание. Выдох должен быть длиннее вдоха!
v переключить внимание на предметы вокруг. Перечисляйте про себя, что вы видите, и считайте: «я вижу красную сумку одну, клавиатуру черную — две, стикеры бумажные — три» и т. д.
v обязательно обучитесь релаксации, медитации. Практикуйте каждый день! Процесс небыстрый, но он стоит полноценной жизни без лекарств и страхов.
— Помните, панические атаки лечатся, от них не сходят с ума, не умирают. Это временная реакция, которая не может длиться долго. Так устроен наш организм, — подвела итог Лидия.
Что советует ИИ?
Если человек страдает от панических атак, испытывает стресс из-за перемен и цепляется за прошлое, лучше придерживаться следующих рекомендаций:
1. Примите перемены. Они часто вызывают страх, потому что неизвестное кажется угрожающим. Попробуйте воспринимать перемены как естественную часть жизни. Возможно, стоит проанализировать, что именно вызывает стресс, и попытаться разложить это на части, чтобы увидеть, что можно контролировать.
2. Работайте с прошлым, ведь оно может быть тяжёлым грузом. Порой человек цепляется за него, потому что оно даёт иллюзию стабильности. Но важно осознать, что прошлое не нужно игнорировать, но и не стоит жить в нём. Можно использовать техники когнитивной терапии, чтобы переписать негативные установки, которые остались из прошлого.
3. Постепенно двигайтесь вперёд. Столкновение с переменами не обязательно должно быть резким. Постепенные шаги и работа над малыми изменениями могут помочь адаптироваться без стресса. Начните с маленьких задач и постепенно увеличивайте их.
4. Применяйте технику осознанности (майндфулнесс): практики осознанности помогают быть “здесь и сейчас”, что может уменьшить тревогу о будущем и страдание о прошлом. Это умение фиксировать внимание на настоящем моменте, не убегая мыслями в прошлое или будущее.
Однако если проблемы сильно мешают повседневной жизни, стоит обратиться к специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или терапия, направленная на работу с травмами, может быть полезна для глубинной проработки причин появления панических атак.
Такие подходы могут постепенно снизить тревожность и научить человека справляться с паникой и стрессом более эффективно.
“Вечерка” спешит на помощь
Мы, в свою очередь, рекомендовали бы нашей читательнице заглянуть глубже в корень проблемы. Ведь наверняка тревожные состояния связаны с желанием все контролировать.
А когда случается нечто непредвиденное и вы теряете контроль — тревожность нарастает. Важно принимать всё происходящее, осознавая, что все в нашей жизни необходимо нам для нашей эволюции и развития. Только вдумайтесь в эти слова!
Если вас преследует постоянный стресс на работе — не пора ли задуматься о том, насколько вам нужна такая работа. Приносит ли она вам удовольствие и удовлетворение? Соответствуют ли ваши усилия, старания и переживания финансовому вознаграждению? Или вас не ценят по достоинству? И, что не менее важно, понимать — соответствует ли ваша работа вашей сути? Предназначению? Ведь вопрос профессиональной реализации и раскрытия потенциала — один из основополагающих в огромном “паззле” вашей гармоничной жизни.
И третье — это ваше отношение — к работе, к ситуациям. Что вызывает ваш стресс? Умеете ли вы продуктивно общаться со своим руководителем? Находите ли вы с ним общий язык?
Как вы относитесь к вызовам, которые возникают перед вами на работе?
И напоследок затронем тему семьи. Возможно, вы положили на свои хрупкие плечи слишком тяжёлый груз ответственности? У вашего сына наверняка сейчас непростой пубертатный период, и вы стараетесь все время “держать руку на пульсе”, чтобы он не сбился с пути и не угодил в плохую компанию… Ваши переживания понятны. Однако если ваш взрослеющий сын почувствует давление либо излишний контроль с вашей стороны, — ваше влияние и ваш авторитет могут значительно упасть в его глазах. В противном случае вы рискуете вырастить слабохарактерного мужчину, который будет не в состоянии самостоятельно принимать решения.
Вместе с мужем вам необходимо поддержать его, показать, что в любой ситуации – вы на его стороне: всегда поймете и придете на помощь. Он сейчас пробует жизнь на вкус и в этот момент важно ощущать любовь и заботу своих близких. Не контроль и давление! Попробуйте стать ему другом и наставником, поделитесь личными историями, доверьтесь ему, дайте чуть больше свободы, чтобы ваш сын мог проявить свою решимость и самостоятельность.
Вам действительно необходимы техники релаксации, а, возможно, и укрепление своего духа в вере. Ведь человек, не имеющий крепкой веры, испытывает страх перед грядущим. А тот, кто с Богом, — всегда ощущает его руку помощи и твердое плечо поддержки в любых жизненных ситуациях.
В Послании к Евреям (11:1) дается одно из самых известных определений веры: «Вера же есть осуществление ожидаемого и уверенность в невидимом».
Точно так и в Коране вера является источником внутреннего мира и спасения, дарует человеку покой в душе и сердце. В Суре “Аль-Фатх” (48:4) сказано: «Он — Тот, Кто ниспослал спокойствие в сердца верующих, чтобы их вера еще более укрепилась».
Не пренебрегайте и силой молитвы. Порой, обращаясь к Всевышнему со своими печалями, мы получаем ответы на сокровенные вопросы и душевные силы для того, чтобы пройти свои испытания и не сломиться.
Не отчаивайтесь и не хандрите. Никто не говорил, что будет легко. Давайте посмотрим на всё с другой стороны: вы замужем за прекрасным человеком, у вас сын от любимого мужчины, который старается проявить свои мужские качества и заслужить уважение и восхищение своих родителей. Перед вами стоят интересные задачи, — и это не повод паниковать и бояться. Вы сами творите свою реальность и заслуживаете самого лучшего. Глубоко вдохните и с выдохом отпустите свои тревоги. Всё будет хорошо. Просто делайте свою работу качественно и дарите своё внимание и любовь семье.
Алиса САДЕКОВА.