Как известно, самое энергозатратное действие – это принятие решения. На какое время завести будильник, когда позавтракать, пообедать, поужинать, когда встретиться с друзьями, когда поработать – утром, днем или вечером?
Хорошо, когда есть выбор. Но еще лучше, когда этот выбор сделан заранее и внесен в график. Утром каждого дня – работа над проектом, днем – хозяйственные дела, вечером – общение с семьей или друзьями.
Привычные действия, выполняемые изо дня в день, сохраняют нашу энергию. На одной силе воле далеко не уехать. Этот ресурс очень ограничен. Можно, конечно, попытаться постоянно заставлять себя учиться, заниматься физкультурой, следить за правильным питанием. Но пока эти действия не станут привычными, они будут отбирать огромное количество сил. Поэтому нужно добиться того, чтобы выполнять полезные для себя действия буквально автоматически, не углубляясь в раздумья, нужно ли их делать и когда именно их делать. Вот именно эти раздумья, принятие решения – это самый сложный процесс, и воспитав в себе привычку, мы избавляемся от этого отягощающего этапа. Просто делаем то, что для нас полезно, не напрягаясь. Даже так: привычка – это то, что нам легче сделать, чем не сделать. Если не сделаем, то появляется ощущение, что «что-то не то».
Вот в чем прелесть привычек!
КЕМ МЫ ХОТИМ СТАТЬ?
Сначала нужно определить, какие именно привычки нужно привить. Они должны отвечать нашим истинным желаниям, честному представлению о себе. Кем мы хотим стать, когда вырастем… над собой, преодолеем свои слабости? У каждого ведь свои представления о счастье и гармонии.
Начать стоит с самой простой желаемой привычки. Почему лучше выбрать простую? Чтобы наверняка справиться с задачей. Этот успех вдохновит на дальнейшие свершения, и они уже могут быть более значительными.
У людей наиболее энергетически заряженных, мотивированных может возникнуть соблазн приручить сразу несколько привычек,
причем сложных. Им хочется измениться сразу и очень заметно. Но спешить не надо.
Психолог Марианна Садокова рекомендует для начала выбрать такую привычку, которая способна повлечь за собой и другие. Например, если начать регулярно раньше ложиться спать, то это автоматически приведет к таким положительным изменениям:
— станет легче вставать утром;
— прекратятся систематические опоздания;
— появятся силы на новое хобби и так далее.
МИФ ПРО ТРИ НЕДЕЛИ
Это неправда, что любую привычку можно сформировать за 21 день. Нужно запастись терпением и приготовиться к более продолжительному периоду изменений. Привычки должны прилипнуть к нам так, чтобы стать нашей частью. А для этого понадобится не меньше трех месяцев.
При этом одновременно работать рекомендуется лишь над одной привычкой. И только через месяц можно добавить еще одну. Таким образом, первая привычка будет закрепляться, а вторая – только внедряться. Некоторые психологи говорят, что таким образом можно привить до 12 привычек в год, но, по-моему, это что-то за гранью фантастики. Давайте будем честны с собой: пара действительно хороших привычек за год – это уже превосходно для большинства из нас.
И желательно, чтобы эти привычки были из разных сфер. Например, пусть одна относится к внедрению физической активности, а вторая – к изучению иностранного языка.
ЧЕРЕПАШЬИМИ ШАГАМИ
Попытка сделать сразу все идеально и дать себе большую нагрузку вызовет сопротивление организма. Действовать нужно не спеша,
двигаясь в направлении к цели буквально черепашьими шагами.
Первое действие – это внедрение самой привычки, самого факта ее существования. Качество и количество подождет. Возьмем для иллюстрации утреннюю зарядку. Если мы никогда ее не делали, то отличным началом будет выполнять самые простые упражнения хотя бы минуту. Всего одну минуту, но ежедневно, не пропуская ни одного раза. Когда привычка «повзрослеет», окрепнет, время занятий нужно увеличить, а сами упражнения – усложнить. Но тоже – постепенно, без героизма.
А ЧТО, ЕСЛИ ПРОПУСТИЛИ ДЕНЬ?
Не корите себя, если не выходит изо дня в день повторять желаемое действие. Возможно, это тяжелый путь для вас, и на этом пути нужны привалы. И их обязательно нужно планировать заранее. Хороший пример – читмил у спортсменов, придерживающихся строгой диеты. Читмил – это такой обильный обед или ужин, состоящий из «запрещенных» продуктов, который можно себе позволить всего один раз в неделю.
Доказательный психолог Павел Зыгмантович советует: «Если случился незапланированный «привал», нужно подумать о снижении нагрузки вплоть до того, что делать только 5% усилий от желаемых. Пусть это будет даже просто прокручивание цели в мыслях. Но это должно быть строго ежедневно».
СОЗДАЙТЕ УСЛОВИЯ
«Старайтесь чаще что-то продолжать, а не начинать. В очень многих делах «начать» занимает большой процент от всего рабочего времени. Пока все разложишь, расставишь… Иногда я чередую несколько занятий, если трудно делать все время одно. А между подходами оставляю все как есть. В результате по 4 часа простаивает компьютер, остается без присмотра стол, заваленный красками… зато можно подойти и за 15 минут сделать хоть кусочек работы. И переключиться», — пишет иллюстратор и автор книг по тайм-менеджменту Яна Франк.
К созданию подходящих условий для формирования привычек можно отнести и поиск подходящего окружения. Пусть это будут люди, которые также стремятся победить свою лень или уже сделали это, достигли того, к чему вы только идете.
ЗАВЕРШАЙТЕ НА ПОДЪЕМЕ!
Если вы хотите приучить себя чаще заниматься каким-то определенным делом (писать, рисовать, шить, играть на музыкальном инструменте и так далее), заканчивайте свою работу на подъеме. Если у вас что-то хорошо получается, то вернуться к этому в следующий раз будет гораздо приятнее.
Ощущение радости и подъема будет ярче, если вы занимаетесь действительно вдохновляющим делом. Важно не просто рисовать, к примеру, а изображать то, что нравится, и применять те инструменты, которыми приятно работать.
Если изучаете иностранный язык, смотрите на нем увлекательные фильмы, слушайте любимые песни, общайтесь с приятными людьми (или наоборот – крайне неприятными) – подключившиеся эмоции ускорят процесс запоминания.
Не тратьте продуктивное время на раскачку и выбор темы. Обдумайте все заранее – накануне.
ПРИВЯЖИТЕ ДРУГ К ДРУГУ
Привычка не может существовать в вакууме. Ей нужно найти подходящее место в вашем графике, привязать к чему-то. Лучше всего привязывать новые привычки к тем действиям, которые вы уже давно делаете «на автомате». Если вы с детства привыкли умываться на ночь и чистить зубы, добавьте к этому привычному действию еще один шаг – пользоваться кремом для лица, например.
Регулярно проверяете соцсети, как только проснулись? Заодно зайдите в приложение для изучения китайского.
Если вы живете на верхних этажах – начните пользоваться лестницей вместо лифта.
Хорошо бы и вовсе создать целые «блоки рутин» — утренние и вечерние, и выполнять в начале и в конце дня одни и те же действия в одной и той же последовательности. Это прекрасно дисциплинирует, и так вы ничего не забудете сделать даже в очень уставшем состоянии, и эти действия не потребуют от вас каких-то сверхусилий.
МЕТОД ПРЯНИКА
За успех нужно непременно хвалить себя. А вот ругать себя за то, что что-то не вышло, не надо. Это почти все психологи в один голос твердят. Неудача в формировании привычки – повод поискать причину того, почему так происходит. Возможно, дело в том, что на самом деле вам просто не нужна такая привычка, она ничего полезного не несет. Может, это действие оторвано от вашей реальной жизни. А может, вы решились на слишком резкие перемены.
Придумайте систему напоминаний, если она нужна. Повесьте листочек с подсказкой на видное место, заведите будильник, вставьте яркую закладку в ежедневник или используйте трекеры. Подробнее о них – дальше.
ПОСТАВЬТЕ ГАЛОЧКУ
Трекер привычек послужит постоянным напоминанием о том, что нужно сделать.
Галочка в трекере – это своего рода поощрение, а уж непрерывный ряд таких галочек или закрашенных квадратиков – это отличный мотиватор. Эту цепочку захочется продолжать.
На этой странице мы предлагаем вам несколько вариантов трекеров, которые можно вырезать и использовать.
Но не только идеально заполненный трекер полезен. Глядя на «некрасивый» трекер, можно увидеть, когда именно возникают пропуски, и понять, почему они возникают. Вдруг окажется, что вы не успеваете делать зарядку по понедельникам, потому что поздно ложитесь спать в воскресенье. Или вы пропустили уже неделю занятий, потому что у вас гостили родственники? Значит, для формирования привычки выбран неподходящий момент. Попробуйте внедрить полезное ежедневное действие еще раз, тогда, когда вы будете спокойны, устойчивы, когда у вас будет свободное время.
Слово «привычка» часто употребляют в качестве слова «рутина», и порой придают этому понятию негативный смысл. Если рутинно, привычно – значит скучно и нудно. Но на самом деле хорошие привычки, ставшие повседневными рутинами, не сделают жизнь однообразной. Наоборот – сэкономят энергию и время, но при этом позволят совершенствоваться, становясь с каждым днем сильнее, умнее и интереснее. Привычки способны изменить личность человека, и к этому новому человеку, который способен сделать себя сам, судьба всегда более благосклонна. Об этом говорит и древняя мудрость: «Посеешь привычку – пожнешь характер. Посеешь характер – пожнешь судьбу».
Ильмира НИГАМЕТОВА.